ЯК підвищити силу і витривалість

Робота над силою і витривалістю займає центральне місце в атлетичній гімнастиці. Під м'язовою силою розуміють максимально можливе зусилля, яке розвиває м'яз, а витривалість визначається здатністю підтримувати зусилля протягом деякого часового відрізку. Використовуючи спеціальні вправи і правильно підбираючи навантаження, можна підвищити силу і витривалість м'язів.

Вам знадобиться

- штанга;
- гантелі;
- силові тренажери.

Інструкція

Складаючи програму тренувань, спрямовану на розвиток сили, враховуйте, що м'язи в ході роботи повинні виконувати зусилля, яке істотно перевищує звичний рівень. Для збільшення сили використовуйте принцип поступового і рівномірного збільшення навантаження на проробляються групи м'язів.

Пам'ятайте, що існує лінійна залежність між площею перетину м'язи і її силою. Тому регулярно виконуйте вправи зі значним опором і малим числом повторень: таке навантаження збільшує м'язовий об'єм і, відповідно, силу. А ось велике число повторень в поєднанні з незначним опором сприяє розвитку м'язової витривалості.

Використовуйте для розвитку сили ізометричні вправи. Вони засновані на скороченні м'яза в статичному положенні. При цьому довжина м'яза в момент опору снаряда не змінюється. Приріст сили відбувається при певному нерухомому положенні кінцівки. Особливо ефективні ізометричні вправи, спрямовані на опрацювання м'язів живота.

Включіть в програму тренувань вправи з вільними вагами, наприклад, зі штангою або гантелями, а також заняття на тренажерах, де опір йде за фіксованою траєкторії. Такий метод носить назву ізотонічного. При виконанні вправ з обтяженнями м'язи скорочуються в міру переміщення обтяження в напрямку природної дії сили тяжіння. У цьому випадку виконується позитивна робота, яка веде до збільшення сили м'язів.

Правильно підбирайте вагу і навантаження, орієнтуючись на конкретну мету тренування. Для збільшення сили рекомендується використовувати вагу, при якому ви можете зробити не більше шести-восьми повторень при трьох підходах до снаряда. Тренування для розвитку сили рекомендується проводити через день. Для роботи над витривалістю зменшите вагу снаряда і збільште кількість повторень у кожному підході.