ЯК схуднувши, нарощуючи м'язи :: Наука

Мати красиву, підтягнуту фігуру сьогодні досить нескладно. Досить звернутися до фахівців, які призначать вам відповідне харчування і фізичні вправи. Важливо не завдати шкоди своєму організму подібними програмами. Тому в усьому слід знати міру.

Інструкція

Щоб розвинути і зміцнити м'язи, необхідно виконувати спеціальні фізичні вправи. Навантаження слід нарощувати поступово. Почніть з виконання зміцнювальних вправ, а потім переходите на підйом вантажів (наприклад, гантелей) і заняття на тренажерах. Міняти навантаження можна за рахунок збільшення кількості виконуваних вправ, підходів, ваги гантелей або зміни тренажерів по складності. Все це забезпечить швидке зростання вашим м'язам. Тільки не піддавайте своє тіло великим перенапряжениям.

Під час фізичних навантажень волокна м'язів отримують мікротравми, а потім оновлюються. Для цього процесу необхідно гарне харчування, а саме, білки і жири. Щоб розрахувати необхідну кількість протеїнів, яке ви повинні споживати в день, скористайтеся простою формулою бодібілдерів: помножте масу свого тіла на 2,75. Джерелами білка є м'ясо (особливо, курка, свинина), яйця, морепродукти (наприклад, лосось, тунець), горіхи, сир. Їжа, багата жирами, сприяє виробленню гормонів росту для м'язів, тому так важливо після виснажливих тренувань вживати молочні продукти, горіхи, рослинне масло, сою, оливки. Більше вживайте в їжу свіжих салатів, фруктів і ягід.

Для правильного розвитку м'язової маси і вироблення енергії необхідно споживати велику кількість рідини (не менше 12 склянок на день). Це можуть бути вода, молочні напої, свіжі соки. Добре, якщо в свій раціон ви включите протеїнові коктейлі.

Важливу роль у розвитку та зростанні м'язової маси грає сон. У цей час відбувається відновлення тканин. У момент глибокого сну в організм викидаються гормони росту, швидкість обмінних процесів сповільнюється, а приплив крові до м'язів, навпаки, збільшується. Так відбувається швидкий розвиток м'язової маси. Тривалість сну після фізичних тренувань повинна становити не менше 6 годин.

Уникайте стресових ситуацій. Вони сприяють виробленню гормону кортизолу, який призводить до руйнування м'язової тканини. Знайдіть для себе відповідний спосіб відпочинку і розслаблення.