ЯК накачати грудні м'язи :: Спортивні тренажери

М'язи грудей роблять чоловічу фігуру красивою і рельєфною. Але саме вони вимагають докладання великих зусиль і використання досить серйозних навантажень при тренуванні. Адже грудні м'язи - одні з найбільших серед інших груп м'язів.

Вам знадобиться

- гантелі;
- штанга;
- лава;
- стільці.

Інструкція

Для того щоб добре накачати грудні м'язи, існує безліч різних вправ. Найпопулярніші з них: віджимання, жим штанги лежачи, жим гантелей лежачи і «Пуловер». Кількість підходів, число повторень і зчинений вага залежать від рівня фізичної підготовки тренируемого і збільшується в міру повторних занять.

При віджиманні прокачиваются внутрішні, середні і зовнішні м'язи грудей. Почніть тренування з прокачування середніх м'язів. Для цього поставте руки на ширину трохи більшу, ніж ширина плечей. Щоб отримати максимальний ефект, намагайтеся грудьми торкнутися підлоги. Для збільшення внутрішніх м'язів, поставте руки якомога ближче один до одного. А для зовнішніх - кут ліктя при згині повинен бути рівно 90 градусів.

Щоб ще більше опрацювати ці групи м'язів, зробіть віджимання на табуретках. Поставте на одну їх них ноги, а на дві інші - руки. При віджиманні намагайтеся опускати груди нижче рівня табуреток. Навантаження і напруга м'язів при цьому будуть зростати зі збільшенням амплітуди рухів.

Виконайте жим штанги лежачи. Візьміть штангу і піднімайте її над грудьми. Хват, ті є відстань між руками, буде впливати на групу прокачувати м'язів. Для досягнення більшого ефекту можна використовувати спеціальну похилу лаву, яка продається в будь-якому магазині спортивних товарів. Верхні м'язи грудей гойдаються при піднятою спинці, нижні - коли кут нахилу лави більше 180 градусів.

Жим гантелі лежачи виконується з прямими і зігнутими руками. У першому випадку прямі руки з гантелями поставте перед грудьми, а потім розведіть їх в сторони до упору. Для виконання жиму із зігнутими руками поставте прямі руки перед собою і розведіть їх в сторони таким чином, щоб кут ліктя склав 90 градусів. Не опускайте руки при цьому нижче рівня плеча.

Виконайте вправу «Пулловер». Ляжте на пряму лаву, візьміть в руки ваговій млинець від штанги і опустіть його за голову на прямих руках. Початкове положення - прямі руки перед грудьми.

Вправи зі штангою, гантелями і млинцем називаються вправами з вільними обтяженнями. Призначені вони спеціально для прокачування загальної групи м'язів грудей. Щоб прокачати певну групу м'язів, необхідно виконувати вправи на тренажерах і блоках. Але робити це слід під керівництвом тренера.

Не робіть перерви між підходами більше 2 хвилин. Інакше м'язи почнуть остигати і порушиться режим тренування.

Для досягнення більшого ефекту робіть вправи через день. Харчуйтеся білковою їжею і максимально виключіть потрапляння в організм жирів.