Скільки потрібно вітамінів

Які вітаміни потрібні людині

Життєво важливими визнані 11 вітамінів. Це вітамін А, вітамін D, вітамін Е, вітамін К, вітамін С і вітаміни групи В:
- тіамін (вітамін В1);
- рибофлавін (вітамін В2) -
- ніацин (вітамін B6);
- фолієва кислота (вітамін В12).

Ще два вітаміну - біотин і пантотенова кислота - зараховані до необхідною, але не життєво важливим. Останнім часом вчені схиляються до того, що до цієї ж групи слід віднести холін.

Вітаміни діляться на жиро- і водорозчинні. Надлишок жиророзчинних вітамінів накопичується в організмі і зберігається в жирових відкладеннях, водорозчинні виводяться з рідинами тіла.

Усі вітаміни мають свої функції, які можуть бути як специфічними, так і загальними. Деякі вітаміни є партнерами, так, вітамін Е зберігає від руйнування вітамін А, вітамін В1 працює в травній системі разом з ніацином і пантотенової кислотою.

Скільки вітамінів потрібно людині

Мінімальна необхідна і максимально допустима доза кожного вітаміну індивідуальна. Вона залежить від статі людини, віку, способу життя. Для того щоб допомогти людям розібратися з необхідною кількістю вітамінів, лікарі ввели кілька понять - рекомендована денна норма або добова потреба (RDA), адекватне споживання (AI) і гранично допустима доза (UL).

Рекомендована денна норма і рівень адекватного споживання говорять про те, скільки вітамінів вам треба приймати в день, щоб не відчувати дефіциту. Гранично допустима доза це те, скільки вітамінів ви можете спокійно прийняти, не ризикуючи передозуванням з серйозними побічними ефектами. Всі ці норми для людей певної статі, віку і з певною розумової та фізичної навантаженням можна знайти в спеціальних таблицях.

Якщо говорити про сильно усереднених нормах, то дорослій людині потрібно близько 900 мкг вітаміну А, 1,2 мг вітаміну В1, 1,3 мг вітаміну В2, 1,7 мг вітаміну В6, 2,4 мкг вітаміну В12, 90 мг вітаміну С, 5 мкг вітаміну D, 15 мг вітаміну Е і 120 мкг вітаміну К в день. Також середня рекомендована щоденна доза біотину дорівнює 30 мкг, щоденна доза пантотенової кислоти - 5 мкг, а холіну - 550 мг.

На упаковках збагачених харчових продуктів і біологічних добавок вказують узагальнену денну норму, то, скільки вітамінів повинен вживати людина середнього віку з харчовим раціоном у 2000 кілокалорій.

Чи можна перевищувати допустиму норму споживання вітамінів

Зазвичай людина не може перевищити допустиму норму вітамінів, отримуючи їх тільки з їжі. Перевищити дозу можна тільки беручи вітамінні добавки або вживаючи збагачені продукти. Найчастіше навіть великі дози вітамінів не можуть привести до серйозних наслідків, але жиророзчинні вітаміни, накопичуючись, можуть принести шкоду. Особливо обережними повинні бути особи молодше 20 років, вагітні та жінки.