ЯК краще підтягуватися :: Легка атлетика і гімнастика

Підтягування на перекладині або турніку вважаються найбільш ефективними вправами для розвитку м'язів. Широка спина, розвинені грудні м'язи і біцепси роблять чоловічу фігуру більш привабливою для протилежної статі. Всього за кілька місяців систематичних тренувань можна досягти приголомшливих результатів.

Вам знадобиться

Поперечина.

Інструкція

Підтягування - вельми різноманітне вправу. Залежно від ширини постановки рук, від виду хвата і того, підтягуєтеся ви за голову або до грудей, включаються різні групи м'язів -від спини до рук. Традиційний варіант підтягування - середнім прямим хватом. Акцент на м'язи спини, біцепси і передпліччя. Візьміться за турнік хватом, рівним ширині ваших плечей, і повісніте, схрестивши ноги і злегка прогнувши спину. Підтягніться, при цьому зводите лопатки разом і намагайтеся торкнутися поперечини верхи грудей. У нижній точці повністю випрямляйте руки, так краще розтягуються м'язи спини.

Найкорисніший, але досить складний варіант підтягувань - широким хватом до грудей. Рідко можна побачити людину, яка підтягується даними способом правильно. Візьміться за перекладину таким хватом, щоб він був приблизно рівний хвату при жимі лежачи зі штангою. Обхопіть турнік великими пальцями зверху, тим самим ви краще розтягнете найширші спинні м'язи. Постарайтеся не напружувати біцепси, зведіть лопатки разом і підтягуйтеся, торкніться грудними м'язами поперечини. Дивіться строго вгору і прогинайте спину.

Наступний варіант набагато легше попередніх - підтягування із зворотним середнім хватом. Основний акцент на біцепси і найширші м'язи спини. Хват повинен бути рівним ширині плечей, долоні поверніть на себе. Ноги схрещені і злегка зігнуті, спина вигнута. На самому початку руху зосередьте свою увагу на відведення плечей назад і вниз.

Популярний, але вельми травмонебезпечний вид підтягувань - широким хватом за голову. При необережному виконанні даної вправи, а також при поганій рухливості суглобів плечей такі підтягування можуть призвести до досить серйозних травм. Зробіть широкий хват (як при жимі лежачи зі штангою) і підтягніться, що не прогинаючись у спині. Ноги випрямити і тримайте їх на одній лінії з корпусом. Лікті спрямовані строго вниз, а не назад.