ЯК накачатися, якщо є турнік і бруси

Для складання власної програми бодібілдингу цілком достатньо статі, турніка і брусів. Чемпіоном світу з культуризму стати не вийти, але мускулисте тіло створити цілком реально. Досить прикласти максимум зусиль і терпіння.

Підтягування - основна вправа на турніку

Вам знадобиться

- турнік;
- бруси.

Інструкція

Ноги накачати за допомогою турніка і брусів не вийти. Використовуйте присідання на одній нозі «пістолетом» і зі вставанням однією ногою на табурет. Широкі м'язи спини качайте підтягуваннями широким хватом до підборіддя і за голову. Для довгих м'язів спини використовуйте гіперразгібаніе тіла на брусах. Для цього повісніте на брусах так, щоб животом лежати на одній з перекладин, тулуб з руками і ноги вниз. Зафіксуйте ноги за іншу перекладину і почніть розгинати тулуб.

Грудні м'язи качайте звичайними віджиманнями на простих і широких брусах. При віджиманні на простих брусах підгинайте коліна до грудей, щоб підсилити навантаження саме на м'язи грудей. Також використовуйте аналог віджимань від підлоги, спершись ногами і руками на поперечини снаряда. Корисно і таку вправу: зробивши підйом силою на турніку, почніть згинати й розгинати руки.

Біцепси качайте за допомогою підтягувань на турніку зворотним хватом. Трицепси вправляйте віджиманнями на брусах хватом зсередини. Для опрацювання м'язів преса використовуйте підйоми ніг до голови у висі на перекладині, підйоми ніг в упорі на брусах, а також наступну вправу. Повісніте на перекладині догори ногами так, щоб утримуватися ногами, зігнутими в колінах. З цього положення почніть підйоми тулуба до перекладини. Щоб накачати бічні м'язи, в попередній вправі при наближенні тулуба до поперечини робіть повороти в сторони.

Тренуйтеся 3 рази на тиждень так, щоб між тренуваннями був 1 день відпочинку. Кожна вправа виконуйте не більше 15 разів за один підхід. Для новачків достатньо 3 підходів на кожну вправу. Згодом кількість підходів можна збільшити. Перерва між підходами - не більш 1 хвилини. Все тренування не повинна займати більше години, а через рік занять її можна збільшити до 2 годин. Щоб укладатися в цей час, поступово скорочуйте перерва між підходами.

Щоб швидше досягти успіхів, в день відпочинку влаштовуйте пробіжки, активні лижні прогулянки, плавайте. Зверніть увагу на харчування: воно має бути повноцінним, з підвищеною кількістю білків і вуглеводів. Вуглеводи черпайте з фруктів і овочів, каш і хліба. Білки отримуйте з м'яса, риби, птиці, зернових і бобових. Додатково приймайте вітамінно-мінеральні комплекси.