ЯК почати займатися на турніку :: як правильно занемается з штангою що накачати груди

Щоб домогтися рельєфних обрисів свого тіла і зміцнити силу мускулів зовсім не обов'язково знемагати в спортзалі зі штангою. Отримати красиве тіло можна за допомогою звичайних, але регулярних занять на турніку. Головне - не лінуватися, а впевнено і твердо йти до наміченої мети.

Інструкція

Тренування на турніку включають в себе підтягування до підборіддя вузьким хватом. Дана вправа проводиться за рахунок преса живота, м'язового зусилля рук і прямих м'язів спини. Тренуються також передпліччя, біцепси, мала і велика плечові м'язи. Програма тренувань включає цю вправу в першу чергу. Можна при підтягуванні вигинати спину і стосуватися грудьми поперечини, але набагато ефективніше тримати тіло строго вертикально.

Можливі такі варіанти підтягувань на турніку: вузький хват зверху, разнохват, вузький паралельний хват, підтягування до грудної кістки, середній паралельний хват і підтягування для підлопаткових м'язів. Щоб збільшити результат в підтягуваннях, зверніть увагу на час м'язів під навантаженням. Якщо ви можете підтягнутися всього три рази, зробіть три повторення, але потім опуститеся вниз на півхвилини. Фокусування на частини повторень веде до зростання результатів.

Щоб зробити рельєфний і красивий прес, виконуйте вправу «куточок» у висі з піднятими ногами. Його може зробити практично кожен, воно не вимагає особливої підготовки. При регулярних заняттях і належному старанні ви отримаєте гарне тіло. Візьміться за турнік середнім хватом (на ширині плечей) і підніміть ноги до прямого кута. Бажано, щоб ноги були випрямлені. Зробіть три підходи по десять-п'ятнадцять разів.

Наступна вправа досить важке - зависання на одній руці, але відмінно зміцнює передпліччя, біцепс і спину. Підтягніться на обох руках, розгорнувши при цьому долоні до себе. Опустіть одну руку і намагайтеся утриматися максимальну кількість секунд. Виконуйте даний прийом в три-чотири підходи один раз на тиждень (не частіше, так як дана вправа сильно навантажує руки).

Підтягування прямим середнім хватом розвивають м'язи спини. Візьміться за турнік хватом, рівним ширині плечей, і повісніте, схрестивши ноги і прогнувши спину. Підтягуючись, зводите лопатки і намагайтеся торкнутися верхом грудей поперечини. У нижній точці повністю випрямляйте руки, це сприятиме відмінній розтяжці спинних м'язів. Підтягування зворотним середнім хватом розвивають найширші м'язи спини (даний хват дорівнює ширині плечей, але долоні при цьому повернені на себе).