ЯК можна накачати грудні м'язи в домашніх умовах :: Спорт і фітнес

Красиве і накачане тіло - мрія не тільки чоловіків, а й деяких представниць прекрасної половини людства. Міцна натренована груди додає тілу солідність і стати. Щоб розвинути в домашніх умовах м'язи грудей, доведеться регулярно займатися.

Інструкція

Необхідно правильне харчування, сприяюче зростанню м'язів і не дозволяє рости підшкірного жиру у вашому організмі. Якщо ви дозволите жиру заволодіти тілом, то не зможете побачити промальовані грудні м'язи. Включіть в раціон більше білка. Тренуватися потрібно два-три рази на тиждень, заняття повинні включати в себе різні варіанти віджимань, для прокачування нижніх і верхніх м'язів грудей.

Віджимання являють собою багатоскладові вправи, при яких задіяна велика група м'язів. Основне навантаження йде на трицепси і грудні м'язи, побічно працюють передпліччя, передні пучки дельт, дрібні м'язи кистей, нижні м'язи спини, квадріцепси і навіть прес. Виходячи з цього, можна сказати, що віджимання від підлоги корисні для всього вашого тіла.

Почніть тренування з віджимань на книгах. Дана вправа дозволяє опрацьовувати середню частину грудей. Для віджимань вам буде потрібно 8-10 книг по 400-500 аркушів. Розкладіть їх у дві однакові стопки і поставте на відстані 70 сантиметрів один від одного. Поставте руки на книги, тіло і ноги повинні складати пряму лінію. Дивіться вперед. На видиху почніть опускатися вниз, досягнете максимальної точки та підніміться на вдиху. При цьому ви повинні відчути розтягування грудних м'язів. На одне опускання потрібно затрачати приблизно 6-8 секунд. Зробіть по 15 повторень в 4 підходи. Швидкість - найголовніше у вправі, все потрібно робити повільно.

Наступна вправа - віджимання з зупинкою. Для цього вам не потрібно ніяких додаткових предметів. Це будуть звичайні віджимання, але з невеликим нюансом. Коли ви опустіться наполовину вниз, потрібно зупинитися і затриматися в такому положенні на три секунди. Опустіться до кінця вниз і знову затримайтеся на таку ж кількість часу. Потім підніміться у вихідне положення. Зробіть по 10 повторень в 4 підходи.

Вибухові віджимання вельми складна вправа, що вимагає тренувань. Можете сміливо включити його в свою програму накачування грудних м'язів. Почніть повільно опускатися вниз, потім, піднімаючись у вихідне положення, відштовхніться зі всієї сили, щоб долоні відірвалися від підлоги. Виконайте при цьому бавовна. Виконуйте дану вправу з максимальною кількістю повторів в два підходи.

Далі потрібно прокачати верхню частину грудних м'язів за допомогою віджимань з нахилом. Ноги повинні розташовуватися вище вашого тіла, в іншому це будуть звичайні віджимання. Ноги можуть перебувати на лаві або дивані. Опустіться вниз і затримайтеся в цій точці на три секунди, поверніться у вихідну позицію. Другий варіант - віджимання на книгах (ноги також знаходяться вище тіла). І третій варіант - віджимання з ударами. Виконуйте всі вправи по 15 повторень в 4 підходи.