ЯК віджиматися, щоб накачати груди :: серії віджимання від підлоги

Більшість чоловіків мріють мати рельєфні, підтягнуті і красиві м'язи грудей. Але як же домогтися такого відмінного результату, не відвідуючи тренажерний зал? Так простіше простого, грудні м'язи можна накачати в домашніх умовах за допомогою віджимань. Важливо лише приділяти особливу увагу кількості і якості виконання даної вправи.

Інструкція

Отже, перше, про що слід знати і пам'ятати - не слід тренуватися щодня, інакше результат буде тільки негативним. М'язові волокна починають рости в процесі відновлення (якому потрібно не менше півтори доби), тому двох тренувань на тиждень буде цілком достатньо.

Перш ніж приступити до вправ, вам слід навчитися відчувати власні грудні м'язи. Встаньте рівно і притисніть долоню до грудей, повільно почніть відводити руку вперед, ніби відштовхуючи щось від себе, прагніть в цей момент напружувати м'язи грудей. Повторіть цю вправу кілька разів, відчуваючи, як грудні м'язи включаються в роботу. Щоб краще відчувати, покладіть другу руку на область грудей. Наступний крок - повільно віджимання з колін з повним контролем м'язів.

Щоб правильно віджиматися і накачувати грудні м'язи, слід навчитися контролювати роботу не тільки м'язів, але і стежити за тілом, яке має бути витягнуто в струну. Дане положення допоможе одночасно задіяти м'язи рук, прес і грудні м'язи. Ефективніше віджатися НЕ сто двадцять разів підряд, а зробивши п'ять підходів по двадцять п'ять технічних і повільних повторень, розділивши їх на тридцятисекундні перерви.

Крім усього, ви можете включати в роботу нижні і верхні пучки м'язів, використовуючи підставки під руки або ноги, а також варіювати ширину поставки долонь. При вузькій постановці рук в роботу включаються трицепси, при широкій - плечі. Найефективнішим видом віджимань є той, при якому ступні стоять на високій опорі, і руки широко розставлені в сторони. Дана вправа допоможе вам максимально розтягнути і накачати м'язи грудей.

Віджимання на брусах - відмінна вправа для м'язів грудей. Якщо вдома немає брусів, можна виконати аналогічні навантаження. Розташуйте два стільці спинками один до одного на невеликій відстані. Упріться руками в спинки і підберіть ноги, схрестивши їх, щоб вони не заважали вам виконувати вправу якісно. Опустіться якомога нижче, потім на видиху підніміться вгору. Не затримуйтесь у верхній точці, тим самим ви знижуєте ефективність. Виконайте максимальну кількість повторень в чотири підходи, зробивши перерву в одну хвилину між вправами. Так ви зможете добитися відмінних результатів при нарощуванні м'язів грудей.