ЯК віджиматися від підлоги :: Спорт і фітнес

Віджимання від підлоги - відмінна вправа, яке дозволяє в домашніх умовах без використання обладнання розвинути багато груп м'язів. При стандартних віджиманнях навантаження припадає на трицепси і м'язи грудей, але існує безліч модифікацій віджимання, які дозволяють зміцнити прес, спину, м'язи ніг і рук, квадріцепси.

Інструкція

Класичні віджимання дозволяють зміцнити грудні м'язи і тріпцепси. Для того щоб виконати їх правильно, прийміть упор лежачи на стопах і руках, при цьому долоні повинні бути спрямовані вперед, руки розставлені трохи ширше плечей. При виконанні вправи тіло повинно бути витягнуто в струну - спина не повинна вигинатися, таз не повинен просідати. Перша стадія вправи полягає в згинанні рук до прямого кута, друга - в їх розгинанні. Виконувати вправу необхідно повільно.

Для правильного виконання віджимань важливо правильно дихати. При згинанні рук ви повинні зробити вдих, при розгинанні - видих. Тобто на одне повторення опускання / підняття тіла припадає один вдих / видих.

Не варто гнатися за кількістю виконаних повторень, це не має сенсу, якщо вони виконуються технічно неправильно. Здійснювати кожен рух необхідно повільно, намагаючись відчути кожен м'яз, яка задіяна у вправі.

Прагніть утримати спину в рівному становищі, так ви зміцните не тільки м'язи грудей і трицепси, але й прес, і м'язи спини.

Виконуйте вправи в кілька підходів, краще віджатися чотири рази по 25 повторень, ніж зробити сто віджимань за один раз.

Використання різних типів віджимань дозволить задіяти практично всі групи м'язів. Якщо ви тільки починаєте займатися віджиманнями і вам важко дається навіть одне повторення, почніть з віджимання з колін. При таких віджиманнях навантаження на руки набагато менше.

Розставивши руки якомога ширше, ви перенесете навантаження на середню частину грудей і створите напругу в м'язах спини. Крім того, ви можете поставити руки не на підлогу, а на гантелі, це дасть вам можливість опускатися нижче і сильніше розтягувати грудні м'язи.

Використовуйте віджимання з вузькою постановкою рук для перенесення акценту на трицепси. Перенесіть ноги на підставку, навантаження на руки збільшиться, сильніше будуть задіяні м'язи грудей. Під час руху вниз по черзі підводите праву і ліву ноги до ліктями або до грудей, такі віджимання серйозно навантажать ваш прес.

Віджимайтеся на одній руці, друга завівши за спину, такі віджимання дуже сильно навантажать весь плечовий пояс. Віджимання на одній руці необхідно виконувати відвівши ногу, протилежну руці на якій ви віджимаєтеся, в сторону, тільки так ви зможете зберегти рівновагу.

Віджиматися можна не тільки на долонях. У бойових єдиноборствах часто використовуються віджимання на кулаках, які зміцнюють їх ударну поверхню. Віджимання на пальцях робить їх сильнішими.