ЯК швидко зміцнити м'язи грудей :: Спорт і фітнес

Пружна, підтягнута і високі груди - прикраса, до якого прагнуть багато дівчат. Існує спеціальний комплекс простих, але ефективних вправ, що допомагає зробити бюст красивим. Виконувати їх можна навіть у домашніх умовах.

Загальні рекомендації
Жіночий комплекс включає шість простих і доступних вправ, які допоможуть вам збільшити, надати ріст, пружність і зміцнити м'язи грудей. Розрахований він на заняття по 2-3 рази на тиждень. Виконувати слід по два підходи до кожної вправи. Для тренування вам потрібні гантелі (вагою 2-3 кг) і невеликий гімнастичний килимок. Придбати інвентар можна в спеціалізованому магазині. Дані вправи чудово підходять для домашніх занять, і вам не потрібна допомога фахівців.

Перед початком тренування рекомендовано провітрити приміщення. Свіже повітря наповнить вас силами. Для підняття настрою можна включити улюблені музичні композиції. Вони повинні бути в міру ритмічними і не відволікати від виконання представленого комплексу вправ. У завершенні тренування прийміть свіжий контрастний душ.

Кожне заняття починайте з простою розминки. Постарайтеся максимально підготувати ваше тіло до майбутнього навантаження. Виконайте дихальну гімнастику, яка знайома багатьом з дитинства. Обертання плечима вперед і назад підготують грудні м'язи. Пам'ятайте: при виконанні вправ головне - не кількість, а якість.

Вправи для зміцнення і підтяжки грудей

Для даної вправи слід прийняти початкове положення. Для цього ляжте на спину. У руки візьміть по одній гантелі і розташуйте їх перед собою, трохи зігнувши в ліктях. Зробіть повільний глибокий вдих, розводячи інвентар по сторонам до тих пір, поки кисті не торкнуться поверхні підлоги. На видиху акуратно поверніться в початкове положення. Мета цієї вправи: зміцнення м'язів грудей, плечового пояса і рук. Один підхід становить близько 15-18 повторень.

Не менш корисна вправа для зміцнення грудей - це стандартні віджимання. Початкове положення: рачки. Широко розставте руки, направивши пальці вперед. Ноги відведіть трохи назад і упріться шкарпетками в підлогу. Пам'ятайте: зап'ястя повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів. При цьому стежте, щоб корпус тіла утворював пряму лінію. Намагайтеся не прогинати хребет. Акуратно згинайте лікті, розводячи руки в сторони до рівня плечей. Оптимальний підхід - близько 10-12 віджимань. При виконанні вправи намагайтеся не опускати голову вниз і не зводити лопатки разом - це значно знижує ефективність роботи м'язів. Щоб не завдати шкоди попереку, живіт при виконанні вправи тримайте в тонусі. Мета вправи: укріпити не тільки м'язи грудей, але і задню і передню поверхні плечей, а також, сідниці і стегна.

Ця вправа являє собою підйоми в позі бічної планки. Прийміть початкове положення: рачки. У праву руку візьміть гантель, зробивши наголос на ліву. Постарайтеся поставити її прямо під плечовим суглобом. Таким чином навантаження буде розподілятися рівномірно. Пальці лівої руки широко розставте, направивши долоню вперед. Праву ногу витягніть назад. Ліву - зігніть в коліні. Максимально напружуючи прес, підніміть стегна так, щоб корпус тіла утворив пряму лінію. Розгорнувши долоню на себе, руку з гантелей опустіть вниз. Уважно зафіксуйте положення корпусу і ніг. Поступово підніміть руку через сторону вгору. Поверніться в початкове положення. Вправа повторіть близько 6-8 разів, потім поміняйте сторону - це буде вважатися один підхід. Основна мета: зміцнити м'язи середнього і верхнього відділів спини, верхньої частини грудей, плечей.

Для наступної вправи ляжте на живіт. Витягніть носочки ніг, щоб поверхня ступень торкалася підлоги. Руками виконайте упор, не згинаючи їх в ліктях. Долоні розташуйте прямо під плечовими суглобами. Згинаючи руки, повільно опустіться якомога нижче до поверхні підлоги. Будьте уважні: при виконанні вправи лікті повинні бути максимально притиснуті до корпусу тіла. Після цього плавно підніміться, одночасно підтягуючись руками і сідаючи на п'яти, як кішка. Поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 10-12 разів. Це буде вважатися один підхід. Мета виконання вправи: укріпити трицепси, передню поверхню плечей, м'язи грудей.

Початкове положення: руки під плечима з упором на долоні, на четвереньках. Пальці - віялом, долоні дивляться вперед. Стегна і таз якнайнижче опустіть на підлогу. Ноги при цьому повинні залишатися прямими. В даному випадку основне навантаження припадає на руки. Поступово розкрийте грудну клітку - плечі при цьому направте назад і вниз, верхівкою потягніться вгору, погляд - перед собою, прямо. Зафіксуйте в даному положенні на 40-60 секунд. Повільно поверніться у вихідне стан. Повторіть вправу близько 3-5 разів. Мета: зміцнити грудні м'язи.

Прийміть початкове положення: ляжте на спину. Руки в цій вправі слід витягнути за головою. Ноги при цьому повинні залишатися прямими. Поступово потягніть стопи і руки по поверхні підлоги протягом 20-30 секунд. Після цього акуратно зігніть ноги в колінах, обхопивши їх руками. При виконанні цього руху намагайтеся не відривати від поверхні підлоги грудну клітку і голову. У такому положенні зафіксуйте протягом 20-35 секунд. Повторіть вправу близько 5-6 разів. Після цього розслабте все тіло: полежте на спині, розгорнувши руки вгору долонями. Зробіть пару глибоких вдихів і видихів. Уявіть в цей момент, як груди стають більш спокусливою і пружною.