ЯК швидко набрати вагу і м'язову масу :: Спорт і фітнес

Щоб швидко набрати вагу і м'язову масу, потрібно виконувати три правила. Посилено харчуватися, інтенсивно займатися спортом і правильно відпочивати. Якщо ви не станете їх дотримувати, набір маси тіла буде йти повільно.

Інструкція

Введіть у раціон продукти, багаті білком. Це твердий сир, нежирне м'ясо, сир, яйця, гриби, горіхи. Ці продукти повинні стати доповненням до вашого звичайного раціону. Харчуватися краще часто і невеликими порціями. Прийомів їжі має бути не менше 5, а краще 7-8. Жири їжте рослинні, а не тварини. Вони легше засвоюються організмом. Намагайтеся не вживати продуктів, багатих простими вуглеводами. Вони можуть уповільнити набір маси тіла.

Щодня ви повинні отримувати на 10-15% калорій більше, ніж витрачаєте. Інакше м'язам просто нізвідки буде взятися. Такий розрахунок потрібно провести дуже точно. Підрахуйте кількість споживаних калорій за схемою маффин-Джеора. І точно розраховуйте, скільки і чого ви з'їли за день.

Регулярно вживайте вітаміни. Навіть без спорту люди найчастіше не отримують всіх корисних речовин, які необхідні організму. А регулярні фізичні навантаження прискорюють обмін речовин, тому організму потрібно і посилена доза вітамінів.

Займайтеся спортом 3 рази на тиждень. Тренування повинні бути інтенсивними, але не дуже тривалими. Оптимальний час одного заняття - півтори години. Воно повинно включати в себе 10-15 хвилин занять на кардиотренажерах. М'язи повинні отримувати максимальне навантаження, тому обов'язково використовуйте гантелі і штанги. Чим більше вага, тим краще. Не варто робити безліч підходів з маленькою вагою. Краще виконати вправу 6-8 разів, але використовувати для занять максимальні обважнювачі, які ви зможете підняти.

Відмовтеся від занять на тренажерах, вони всього лише шліфують тіло, не допомагаючи збільшити м'язову масу. Виконуйте вправи з вагою, в яких немає обмежень щодо руху. Обов'язково робіть базові вправи, які дадуть навантаження відразу на кілька груп м'язів. У заняття повинні входити присідання, жим лежачи, станова тяга.

Між тренуваннями ви повинні відпочивати. А це значить, практично повністю відмовитися від будь-яких фізичних навантажень. Ви повинні щодня спати не менше 8 годин, щоб організм швидше зміг набрати м'язову масу.

Візьміть 3 літри молока, додайте 2 склянки сухого молока і 40 грамів протеїну. Для смаку можна додати какао або морозиво. Всі інгредієнти потрібно змішати в блендері. Отриманий коктейль пийте між прийомами їжі. Обов'язково випивайте по склянці перед тренуванням і після занять. Зберігати суміш потрібно в холодильнику.