ЯК набрати масу без хімії :: як набрати масу в домашніх умовах відео :: Спорт і фітнес

Люди починають займатися спортом і особливо бодібілдінгом, щоб зміцнити свої м'язи і добитися ідеального атлетичної статури. На жаль, в даний час більшість методик по набору м'язової маси передбачають не тільки інтенсивні фізичні тренування, повноцінний відпочинок і харчування, але і вживання різних харчових добавок. Однак цілком можливо наростити м'язову масу, не вдаючись до всякої «хімії».

Інструкція

Тренування, спрямовані на набір ваги, повинні бути інтенсивними і не дуже тривалими. У період між ними ваш організм потребує якісного відновлення. Коли ви будете працювати в тренажерному залі, майте на увазі, що загальний час тренування не повинне перевищувати 40-60 хвилин, залежно від того, чи займаєтеся ви щодня або через день.

Кращими вправами, які вам дозволять нормально набирати вагу без хімії, є вправи зі штангою і гантелями - присідання, жими лежачи, стоячи, станова тяга та ін. Вони приводять в дію великі групи м'язів. Щоб точно визначитися з видами вправ, постарайтеся проконсультуватися з фахівцями. Ще краще, якщо у вас буде персональний тренер, який буде спостерігати за правильністю ваших дій, особливо, якщо ви - початківець бодібілдер.

Пам'ятайте, що м'язам необхідно дати можливість відпочити, тому не намагайтеся напружуватися в спортзалі кожен день. Крім того, щоб процес набору м'язової маси йшов постійно і плавно, через півтора місяця (або три тижні у випадку, якщо ви тренуєтеся часто) змінюйте комплекс вправ.

Відмінним засобом, що відновлює м'язи після навантажень, є водні процедури, в тому числі сауна, баня і плавальний басейн. Особливо корисне плавання в прохолодній воді після тренування.

Для хорошого відновлення працездатності м'язів намагайтеся нормально спати. Крім того, пам'ятайте, що повноцінний ріст м'язової маси неможливий в умовах стресу. Тому аутотренінг і медитація вам, як починаючому культуристу, не завадять.

Найважливішою умовою набору маси є правильне повноцінне харчування за оптимальною схемою: до 30% білків, до 55-60% вуглеводів і 10-15% жирів. Що стосується калорійності, то вам доведеться споживати щодня на 500-1000 калорій більше, ніж звичайній людині. Але збільшення їх кількості має бути поступовим.

Постарайтеся ввести роздільне харчування: білкову їжу необхідно приймати окремо, щоб вона нормально засвоювалася організмом. Крім того, поліпшенню засвоюваності білків і збільшення маси м'язів сприяє чітко дотримуватися режиму харчування. Постарайтеся їсти часто, до 7-8 разів на день, і в один і той же час.

У кожній харчової групі вам потрібні самі калорійні продукти харчування. Якщо є можливість, замінюйте молоко коктейлями, яблучний сік виноградним, чорний хліб здобною булкою, огірки авокадо, пісні сорти риби жирними і т.п.

Вранці, в першу годину після пробудження, обов'язково щільно снідайте, навіть якщо ви не відчуваєте голоду. На ніч їсти надто багато не можна, але голодним спати не лягайте, інакше «спалюватися» будуть ваші з працею накачані м'язи.

За годину-півтора до тренування поїжте, але так, щоб у складі страви були складні вуглеводи, які засвоюються повільно. Вони дадуть вашим м'язам необхідну енергію. Після тренування теж обов'язково щось з'їжте, але на цей раз вам потрібні прості вуглеводи, які засвоюються швидко.

Збільшіть денну норму випивається рідини. Віддайте перевагу чистої (Не мінеральної) води, молоку і сокам, особливо виноградному і журавлинному.

Якщо ви хочете швидко накачати м'язи, вам необхідні продукти з вмістом кальцію, вітамінів D3 (для кісток), А, С, Е (для зв'язок і суглобів). А ще краще для цього придбати для цього хороший вітамінно-мінеральний комплекс.