ЯК набрати м'язову масу: перевірений засіб

Однією з найпоширеніших цілей у новачків, які прийшли тренуватися в зал, є набір маси. Це завдання можна вирішити за певний термін, якщо постійно слідувати ефективної перевіреної методикою накачування м'язів.

Вам знадобиться

- спортзал;
- спортивна форма;
- посилений раціон.

Інструкція

Запишіться в тренажерний зал. Тільки там можна отримати гіпертрофовану навантаження від занять з обтяженням. Саме високоинтенсивний тренінг за 45-60 хвилин допоможе вам набрати м'язову масу в найкоротші терміни. Займатися найкраще три рази на тиждень - у понеділок, в середу і п'ятницю. Кожен ваш тренінг не повинен складатися більш ніж з 2-4 вправ.

Робіть вправи на стегна і гомілку в перший тренувальний день. Перше з них - присед зі штангою. Після того, як ви виконаєте 5 підходів по 10 разів, віддихаєтеся і походіть по залу. Друга вправа - підйом на шкарпетки зі штангою на плечах. Виконайте 15 підйомів і три сети. І, нарешті, зробіть випади зі штангою з розрахунку 4 підходи по 12-15 разів.

Опрацьовуйте грудні м'язи в другий день занять. Найкращі вправи для даної задачі: жим штанги лежачи, розводка гантелей лежачи і жим штанги стоячи. Виконуючи їх з розрахунку 5 сетів по 10-12 разів у кожному, ви зможете якісно швидко розвинути всі грудні відділи.

Приділіть велику увагу м'язам спини, оскільки разом з ногами вони становлять 2/3 всіх м'язових волокон. Для цього завдання доцільно виконувати станову тягу, підтягування на перекладині і тягу до себе на спеціальному тренажері. Виконуйте всі ці три вправи, виходячи з того ж принципу: 4-5 сетів по 10 разів у кожному.

Складіть збалансований посилений режим харчування. Вам потрібно їсти приблизно 5-6 разів на день через кожні три години. Це допоможе забезпечити постійний приплив всіх важливих мікроелементів для росту мускулатури. У ваш постійний раціон повинні входити такі продукти, як курка, гречка, вівсянка, яйця, риба, сир, банани. Готуйте їжу на день заздалегідь і розподіляйте її приблизно по рівним порціях.