ЯК накачати сідниці в тренажерному залі

Округлі і пружні сідниці - це мрія не тільки жінок, але й чоловіків. А ось обвислі м'язи навряд чи додають краси цієї частини тіла. Якщо ви хочете, щоб ваші сідниці виглядали на всі сто, потрібно терміново записуватися в тренажерний зал і інтенсивно виконувати вправи.

Інструкція

Враховуючи той факт, що від сидячого способу життя сідничний м'яз втрачає пружність і обвисає, одним з найголовніших вправ будуть присідання. Перед початком тренування навчитеся виконувати базове присідання, яке лежить в основі багатьох вправ. Для цього встаньте в позу, як ніби ви сідаєте на стілець. Стегна повинні бути паралельні підлозі, а коліна чітко над мисками. Ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка повернені назовні.

Роблячи опору на п'яти, починайте присідати. При цьому ваші долоні повинні бути на потилиці, а плечі розправлені і відведені назад і вниз. Поперек не прогинається. Освоївши звичайне присідання, ви можете сміливо приступати до таких вправ, як «носок-пятка», «колінний вал», «ракета» і.т.д. Вправа «носок-пятка» виконується наступним чином: стопи ширше плечей, носки назовні, долоні на стегнах. Відривайте п'яти від підлоги і опускайте їх назад на підлогу. Цю вправу слід повторити 10-12 разів.

«Колінний вал» - ноги на ширині плечей, долоні за потилицею. Підніміть ліве коліно вгору по діагоналі разом з правим ліктем. Лікоть примикає до коліна. Далі виконайте основне присідання, після чого змініть ногу. Повторіть цю вправу 10-12 разів. «Ракета» - нагадує «ластівку» з основним присіданням. Також виконується 10-12 разів.

Щоб збільшити м'язи на сідницях, слід звернутися до силових вправ. Існує кілька основних вправ, які рекомендують виконувати по 6-10 разів в 1-4 підходу. Для таких вправ відводиться час на відпочинок протягом 2-5 хвилин. Одним з найпопулярніших вправ в тренажерному залі є виконання присідань зі штангою. Починайте з малого ваги, поступово збільшуючи навантаження.

Але найбільш ефективним вправою для сідниць вважаються випади. Для даного виду тренування візьміть у руки гантелі і зробіть крок вперед. Потім, згинаючи ногу в коліні, обіпріться на неї і починайте повільно присідати. При цьому руки з гантелями витягнуті вперед. Зробіть поштовх і повертайтеся у вихідну позицію. Інтенсивно виконуючи всі ці вправи і регулярно відвідуючи тренажерний зал, вже через місяць ви зможете відзначити, що ваші сідниці стали більш підтягнутими і привабливими.