ЯК позбутися зайвої ваги чоловікові :: Здоров'я і медицина

Чоловіки страждають від зайвої ваги так само, як і жінки. Хоча їм не доводиться вирішувати проблему, як втиснутися в вузьке плаття або надіти міні-спідницю, жирові відкладення доставляють їм не менше прикростей. При цьому чоловікові мало просто схуднути. Щоб виглядати красивим, треба ще й мати хорошу мускулатуру. Правильний підхід до дієти і фізичних навантажень дозволить одночасно худнути і нарощувати м'язіви.

Як позбавитися від зайвої ваги чоловікові

Вам знадобиться

- медичне обстеження;
- часті тренування;
- диференційований підхід до різних груп м'язів;
- дробове харчування;
- плавне зниження споживаного обсягу калорій.

Інструкція

Пройдіть медичне обстеження. У чоловіків часто зустрічається ожиріння, спричинене підвищеним рівнем кортизолу в крові. Воно характеризується жировими відкладеннями в області грудей, плечей, талії і спини, підвищеним потовиділенням і відчуттям тепла. Перевірте свій гормональний рівень.

Перегляньте режим харчування. Скоротіть ваш денний раціон до 1750 калорій. Знижуйте калорійність плавно по 10-15% на тиждень. Занадто різка дієта призведе до того, що ваш організм, навпаки, почне запасати жир.

Харчуйтеся часто і невеликими порціями. Основу вашого меню повинні становити повільні вуглеводи і овочі з фруктами. Білкову їжу краще вживати в другій половині дня. Останній прийом їжі повинен бути не менше, ніж за дві години до відходу до сну.

Скоротіть вживання солі і цукру. Хоча безпосередньо ці продукти не впливають на утворення жиру, вони сприяють появі зайвої ваги.

Пийте більше води. Волога необхідна вашому організму для нормалізації метаболізму і росту м'язової маси

Займайтеся спортом. Вам необхідно плавно наростити хорошу мускулатуру у верхній частині тіла і позбутися жирових відкладень на боках і животі. Чим більше об'єм м'язової маси, тим активніше відбувається процес метаболізму і спалювання жиру.

Почніть заняття спортом з активних аеробних тренувань. Віддайте перевагу плаванню або велотренажеру, щоб знизити навантаження на суглоби. Перший місяць тренуйтеся тричі на тиждень по 60-75 хвилин.

Кардиотренировки повинні бути низкоинтенсивними. Такий ритм сприяє спалюванню жиру і не зачіпає запаси глікогену, необхідного для м'язів. Після тренування утримайтеся від прийому їжі протягом 40-60 хвилин.

Коли ваші суглоби і серцево-судинна система будуть готові до навантажень, скоротіть кардіотреніровки до двох разів на тиждень і додайте три силові тренування.

Всі вправи для преса, ніг, попереку та спини виконуйте із середньою вагою, великою кількістю повторень і коротким відпочинком між повторами. Такий темп дозволяє швидко спалювати жирові відкладення і робити м'язи більш рельєфними.

Вправи для рук, грудей і плечового пояса виконуйте з великою вагою, робіть 10-12 повторень. Відпочинок між підходами 45-50 секунд. Так ви наростити м'язову масу у верхній частині тіла. Це допоможе вам виглядати більш атлетично складеним.

Тренуйтеся не менше години чотири-п'ять разів на тиждень. Саме такий режим допоможе вам дотримати баланс між спаленням жиру і м'язовим ростом. Часті тренування активізують метаболізм.