ЯК потрібно їсти, щоб не набирати вагу :: скільки витрачається ккал пішки на 5 поверх :: Краса

На жаль, ожиріння вже стає світовою проблемою. І багатьох людей (не тільки жінок) сьогодні хвилює два питання. Перший: що б такого з'їсти, щоб не набрати вагу? І другий: як і чим харчуватися, щоб не погладшати? На перший дають відповідь численні дієти, причому кожна свій. А на другий дієтологи.

Інструкція

Обчисліть необхідну вам кількість калорій на добу. Звичайно, це кількість суто індивідуально і може змінюватися в залежності від фізичної активності, віку, маси тіла, але середні показники - 2-2,85 тисячі кілокалорій для жінок і 2,45-3,75 тисяч для чоловіків.

Харчуйтеся різноманітно. Кожен день організм з їжею повинен отримувати близько 70 видів різних речовин, у тому числі і ті, які не здатний синтезувати сам.

Заведіть собі звичку уважно читати інформацію на упаковках продуктів. Це дозволить вам отримати повне уявлення про свій раціон, його збалансованості та поживності.

Враховуйте, що щодня з їжею ви повинні отримувати білки, жири, вуглеводи в достатніх кількостях (оптимальне співвідношення даних речовин в добовій дозі їжі 1: 1,3: 5,1). Для жінок це кількість:

- 61-84 грама білків (в т.ч. 34-46 тваринного походження);
- 67-98 грам жирів;
- 289-417 грамів вуглеводів.

Для чоловіків це кількість відповідно дорівнює: білки 72-104 грама (з них тварини 40-57 грам) - жири 81-137 грам-вуглеводи 358-524 грама.

Чи не перекушуйте. Основна кількість зайвих калорій доводиться на ті, що ви споживаєте під час перекусів. Особливо це стосується «сміттєвої» їжі: чіпсів, горішків, сухариків і тому подібного.

Заздалегідь плануйте свій добовий раціон і готуйте необхідну кількість їжі або продуктів для її приготування. Це дозволить вам контролювати кількість і якість з'їденого. Ви вже не станете класти на тарілку перше, що попадеться під руку під час обіду чи вечері.

Харчуйтеся невеликими порціями 4-5 разів на день. Тоді вам не буде голодно, а розміри шлунка залишаться в межах норми. І неодмінно влаштовуйте хоча б один розвантажувальний день на місяць.

Їжте повільно. Ретельне пережовування їжі вивільняє з неї більше корисних речовин, сприяє більш повному та легкому її засвоєнню. Крім того, сигнал про насичення досягає мозку лише через 20 хвилин після того, як шлунок заповнився. Якщо є швидко, то за ці 20 хвилин можна спожити зайве - те, що потім відкладеться в складки на талії, спині і стегнах.