ЯК відновити м'язи після пологів

Під час вагітності фігура жінки значно змінюється. Після пологів відбуваються природні процеси її відновлення, але колишня форма повертається не відразу. Цей процес можна прискорити, виконуючи певний комплекс вправ.

Інструкція

Насамперед відвідайте лікаря-гінеколога і проконсультуйтеся, коли можна починати займатися фізкультурою, спортом або гімнастикою. Більше за інших від вагітності і пологів страждають м'язи живота, стегон, таза, нижній частині спини, а також постава, але приводити їх в норму потрібно поступово. Майте на увазі, що м'язи живота скорочуються самостійно в перші два тижні після народження дитини, тому в цей період просто займайтеся малюком і домашніми справами - цього цілком достатньо. Якщо у вас були складні пологи або кесарів розтин, може знадобитися більш довгий термін, протягом якого вправи небажані.

Відразу після пологів можна виконувати вправи Кегеля на відновлення м'язів таза. Ляжте на спину або на живіт, напружте м'язи, які використовуються, щоб затримати сечовипускання, і тримайте 5 секунд, потім розслабте, знову напружте і так не менше 50 разів на день. Цю вправу потрібно виконувати також стоячи, сидячи навпочіпки і в положенні зі схрещеними ногами.

Для відновлення м'язів живота ляжте на спину, стисніть щільно ноги і зігніть їх в колінах, ступні поставте на підлогу. На вдиху підніміть живіт, а на видиху втягніть, притиснувши поперек до підлоги. Гарний вплив надає наступну вправу: зробіть глибокий вдих, на повільному видиху втягуйте м'язи живота і утримуйте їх кілька секунд. Його можна виконувати в будь-якому положенні, але тримаючи спину прямо.

М'язи нижньої частини спини і стегон зміцнюються підйомом колін до грудей. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, візьміть одну ногу рукою і повільно тягніть до грудей, утримуйте 5 секунд, відпустіть і розслабте, а іншу ногу при цьому витягніть паралельно підлозі. Виконайте цю вправу з іншою ногою. Потім притягайте обидва коліна до грудей на 5 секунд і відпускайте ноги окремо. Повторюйте по 10 разів.

Для комплексного відновлення м'язів живота, нижньої частини спини і стегон ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, підніміть ногу до грудей, потім випрямити її, тримаючи іншу ногу зігнутою. Повторіть 10 разів на кожну ногу. Можна також піднімати і опускати випрямлені ноги по черзі.

Щоб повернути поставу, притуліться спиною до стіни, поставивши п'яти в 10 см від плінтуса, притулите до стіни поперек, втягніть м'язи живота і сідниці, підніміть грудну клітку. Спина повинна бути повністю притиснута до стіни. Запам'ятайте це положення і намагайтеся зберігати його протягом усього дня.