ЯК більше підтягуватися на турніку :: як прибрати живіт хлопцеві

Ніщо не розвиває м'язову систему краще, ніж робота з власною вагою. Одне з найефективніших вправ - звичайні підтягування. Це основне і незамінний вправа для розвитку спини, плечей, рук. Не бійтеся почати, і з кожним разом ви будете підтягуватися все більше і більше.

Інструкція

Просто почніть. Зберіться з думками, силами і виконайте перші 1-2 підтягування. Нехай вони будуть кострубатими і з невеликою амплітудою, їх просто треба виконувати. Поступово м'язи зміцніють, пристосуються до траєкторії, і вам стане легше рухатися.

Накачайте кисті рук. Багато хто не здатні виконати потрібну кількість підтягувань, тому що не можуть втриматися на перекладині. Використовуйте будь кистьовий еспандер, і ваші пальці стануть сильнішими.

Робіть часткові повторення. На початковому етапі підтягуйтеся, поки кут в ліктях не досягне 90 градусів. Повільно опускайтеся назад. Виконуйте стільки вправ, скільки зможете, але робити це треба щодня.

Початківцям простіше підтягуватися, коли руки стоять на перекладині близько один до одного, а долоні повернені до себе. При такій техніці підтягувань більше навантажуються біцепси, а не найширші м'язи спини. Поступово збільшуйте відстань між долонями.

Щоб техніка рухів була більш природною, намагайтеся не тягнутися підборіддям вгору. Навпаки, ваше завдання тягнути лікті до корпусу. Такий рух більше відповідає біомеханіки і полегшує навантаження на кисті рук

Перший час не соромтеся допомагати собі ногами. Їх можна злегка згинати або перебирати ними в повітрі, немов ви дертися по сходах. Дуже швидко вашим м'язам не потрібна буде така допомога, і техніка підтягувань стане краще.

Тренуйтеся разом з напарником. Він буде страхувати вас перший час і навіть підштовхувати знизу в особливо важкі моменти.

Якщо напарник теж мріє навчитися підтягуватися більшу кількість разів, пограйте в «драбинку». Виконуйте підтягування по черзі і в кожному підході робіть на одне підтягування більше, ніж ваш партнер.

Робіть підтягування відразу після розминки, коли ви ще бадьорі і повні сили. Не залишайте складні для вас вправи на потім, втомлені м'язи не дозволять вам робити вправу технічно правильно.

Намагайтеся на кожному тренуванні зробити на одне підтягування більше, ніж на попередній. Не дозволяйте собі розслабитися. Тільки так можна привчити м'язи до цієї вправи і змусити їх розвиватися.