ЯК сісти на шпагат в домашніх умовах :: Легка атлетика і гімнастика

Сісти на шпагат може кожен. Незалежно від статі і віку. Звичайно, молодим це зробити буде легше, ніж літнім. Але терпіння і цілеспрямованість в перебігу декількох тижнів або місяців обов'язково приведуть до потрібного результату.

Інструкція

Запам'ятайте: під час вправ на розтяжку зв'язки будуть хворіти. Больові відчуття - ознака того, що все йде правильно. Але біль не повинна бути сильною або різкою - контролюйте свої зусилля. Різкий біль може бути сигналом травми м'яза або зв'язки. Після такої травми доведеться довго відновлюватися, і досягнення мети відсунеться надовго. Тренуйтеся регулярно, 2-3 рази на тиждень, по 30-60 хвилин. Всі вправи виконуйте плавно і повільно, без перенапруження і різких рухів.

Перед тренуванням ретельно розімніть. Для цього добре підходить біг підтюпцем. У домашніх умовах пробіжку замініть стрибками на скакалці, присіданнями, махами ніг вперед, назад і в сторони. При виконанні махів ноги тримайте прямими, якомога вище піднімати їх не намагайтеся. Крім того, виконуйте вправи для розігріву колінних суглобів, повороти і нахили корпусу в сторони.

Основну тренування почніть з випадів. Для цього одну ногу виставте вперед, зігніть в коліні. Другу випряміть і відведіть назад. Спину тримаєте прямій. Виконуйте пружинисті присідання вгору-вниз, потім поміняйте ногу. Для ускладнення вправи якнайдалі висувайте передню ногу і якнайдалі залишайте задню.

Для виконання другого вправи широко розставте ноги в сторони. Починайте сідати на одну ногу, згинаючи її в коліні. Другу ногу залиште прямій. Тримаючи корпус прямим, плавно перекочуйтеся з однієї ноги на іншу. Таз при цьому повинен рухатися по прямій лінії, а не по дузі.

Наступна вправа - «метелик». Для його виконання сядьте на підлогу, стопи ніг з'єднайте разом, коліна розведіть в сторони. Робіть пружинисті руху колінами вгору-вниз, намагаючись опустити їх якомога нижче. Для підвищення ефективності допомагайте колін руками. Після закінчення вправи, не міняючи пози, обхопіть стопи руками і почніть виконувати нахили вперед.

Переходьте до вправ на поперечному шпагаті. Сівши на шпагат якомога нижче, з максимальним зусиллям стисніть ноги так, наче намагаєтеся встати. Виконуйте цю вправу в вовняних шкарпетках на паркеті і лінолеумі. Протягом 10 сек утримуйте максимальне напруження м'язів, потім розслабте їх на 5 сек.

У положенні сидячи на максимальному шпагаті, почніть плавно погойдуватися так, щоб ноги потихеньку розсовувалися все ширше і ширше. Також з цього положення робіть нахили корпусу вперед і в сторони. Потім, сидячи на максимальному шпагаті, покладіть під себе стопу книг і усядьтесь на них. Постарайтеся максимально розслабити м'язи, а потім потихеньку прибирати книги з-під себе.

Починаючи тренуватися, виконуйте не менше 15 повторень для кожної вправи. Кожні 2 тижні додавайте по 5 повторень, поки не досягнете 45 разів. Намагайтеся при кожному наступному повторенні вправи розтягуватися трохи більше, ніж при попередньому. Але при появі різкого болю ослабте зусилля.