ЯК швидко сісти на шпагат :: Легка атлетика і гімнастика

Щоб сісти на шпагат в досить стислі терміни, вам потрібно виконувати певний комплекс вправ, що розтягують. Це вам не тільки допоможе досягти успіхів у спорті, а й сприятиме зміцненню зв'язок і сухожиль.

Інструкція

Почніть з обов'язкової ретельної розминки перед спеціальними вправами на розтяжку. Пробіжіть пару кілометрів по лісі або по парку. Якщо у вас немає такої можливості, тоді просто поприсідайте кілька десятків разів, пострибайте на скакалці і ретельно розігрійте тазостегновий суглоб (підлозішпагати). Не варто нехтувати цим пунктом, так як дані прості дії вбережуть вас від пошкоджень.

Виконайте махи ногами в різні боки, тримаючись за стілець або тренажер. Ноги повинні бути прямими. Зробіть не менше 35 махів на кожну ногу. Після цього розтягніть добре свої кінцівки, поклавши одну ногу на шведську стінку, намагаючись дотягнутися до неї руками. Виконайте те ж вправу і на іншу ногу, нахилившись не менше 30 разів.

Зробіть глибокі випади ногами. Це вже спеціальну вправу, яке вас буде поступово готувати до шпагату. Отже, широко розставте ноги, сідаючи на одну, а другу тримайте прямо. Спина повинна знаходитися в рівному положенні. Поступово випрямляйте першу ногу, виконуючи пружинисті рухи вверх-вниз. Слідкуйте за тим, щоб нога не згиналася в коліні. Ви повинні відчувати легке розтягнення, але ніяк не біль.

Сядьте на підлогу і коліна розведіть в сторони. Тисніть руками на коліна пружинистими поступальними рухами, намагаючись ними дістати підлоги. Зробіть цю вправу не менше 30 разів. Потім обхопіть стопи і тягніться до них підборіддям. Зафіксуйте це положення на кілька секунд.

Потренуйте поперечний шпагат. Почніть акуратно розсовувати ноги в сторони, при цьому утримуючи рівновагу, поставивши руки на підлогу. Розведіть їх до такого рівня, поки ви не почнете відчувати дискомфорт в м'язах. Виконайте 4 сети по 1 хвилині. Робіть цю вправу на щоденній основі, намагаючись просідати якомога глибше. І незабаром ви вже наблизилися до шпагату.