ЯК накачати тіло без тренажерів :: Легка атлетика і гімнастика

Чоловіки, рівно також як і жінки, хочуть мати гарне тіло. Проте в переважній більшості справу до практики не доходить через брак часу для відвідувань тренажерного залу. Говорячи про накачуванні тіла за допомогою тренажерів, не варто забувати про те, що наростити м'язи можна без покупки абонемента в спортивний зал і без будь-яких додаткових пристосувань.

Вам знадобиться

- килимок;
- вантаж (рюкзак з книгами).

Інструкція

Накачати м'язи в домашніх умовах без використання тренажерів цілком можливо, але для цього вам слід витрачати не менш години в день на вправи. Для позитивного результату штучно збільште вагу під час занять, наприклад, надіньте рюкзак, заповнений книгами. Головне, щоб окрім вашої власної ваги була ще якась навантаження.

Ефективний спосіб накачати м'язи - віджиматися. Бажано виконувати дану вправу на стиснутих кулаках. Схрестіть стопи, на спину повісьте вантаж у вигляді рюкзака або іншого утяжелителя. Вдихаючи, плавно опуститеся, потім на видих піднімайтеся. Причому підніматися слід в два рази швидше, ніж опускатися. Віджимайтеся до повної втоми. У даній вправі задіяні трицепси і грудні м'язи. Чим ширше руки розставлені, тим більше працюють верхні м'язи грудей.

Щоб розвинути грудні м'язи, виконуйте вправу на розтяжці. Для цього поставте два стільці таким чином, щоб вони були трохи ширше плечей, на рівні ключиць. Закиньте ноги на диван, бажано щоб він був трохи вище рівня стільців. Намагайтеся при віджиманні глибоко просідати прямим корпусом до тих пір, поки не відчуєте тягне біль у грудях. Кількість повторів залежить від вашої фізичної форми. Робіть вправи по 10 разів на 4 підходи.

Наступний крок - розвиток м'язів преса. Постеліть килимок і ляжте на спину, зігніть коліна під прямим кутом і знайдіть опору для стоп (поставте ноги під батарею або під диван), руки за голову. Почніть повільно підніматися, чергуйте кожен підйом поворотом корпуса вправо і вліво. Не варто відразу викладатися на повну, інакше пошкодуєте про це вранці. Відмінний початок може швидко зійти нанівець.

Розвинути м'язи ніг можна за допомогою бігу. Але якщо біг не підходить вам за якимись причинами, скористайтеся перевіреним і надійним способом - присіданнями, які повинні виконуватися якісно. Спина вигнута, стегна знаходяться паралельно підлозі, стопи не відриваються від місця упору. Кращого ефекту можна добитися, якщо присідання будуть виконуватися з додатковим навантаженням (вага не повинен бути більшим, інакше буде боліти спина). Почніть з 20 присідань в день, поступово дійдіть до 100.

М'язи спини потребують також у тренуванні, вправи допоможуть поліпшити поставу і полегшити навантаження на хребет. Для цього ляжте на живіт, ноги тримайте прямо, шкарпетки разом, руки зігніть в ліктях. Схрестіть долоні і упріться в них підборіддям. На вдих підніміть руки (не відриваючи від підборіддя) спільно з плечима. На видих опустіть. Повторіть дану вправу 10-15 разів.