Комплекс вправ пілатес для новачків

Особливості системи пілатес

Система вправ, про яку йде мова, отримала свою назву від імені її творця - Джозефа Пілатеса. Більше ста років тому він розробив комплекс вправ, що дозволяє будь-якій людині зберегти чудове здоров'я, схуднути, отримати атлетична статура і привабливий зовнішній вигляд.

Заснована дана система на специфічній навантаженні, яку відчуває людина під час тренувань. Відмінність пілатесу від традиційних фізкультурних комплексів полягає в тому, що всі вправи виконуються в повільному темпі, плавно і розмірено. Такий підхід істотно знижує ймовірність отримання травм і розтягнень зв'язок.

Мета системи пілатес - допомогти людині вивчити своє тіло і відчути кожен м'яз, змусивши її працювати.

В основі кожного тренувального комплексу лежать вправи, спрямовані на розвиток рухливості і гнучкості, зміцнення всіх груп м'язів черевного преса і спини. В результаті систематичного виконання завдань розвивається так званий «каркас міцності» всього тіла.

Зосереджені руху і правильно поставлене дихання дають можливість зміцнювати тіло без зростання м'язової маси.

Основна перевага системи пілатес - її безпеку. Тут практично немає обмежень за віком і статтю, а також за рівнем фізичної підготовки, Тим не менш, розроблені спеціальні комплекси вправ пілатес для тих, хто тільки приступає до занять. Набір базових вправ для новачків дозволяє активно включитися в тренувальну роботу і допомагає освоїти навички виконання окремих елементів.

Пілатес: комплекс вправ для початківців

Стандартний набір вправ системи пілатес включає в себе вправи на підлозі, на тренажерах і завдання із застосуванням спеціальних пристосувань. Тренування зазвичай проводять босоніж і в зручній спортивному одязі, що не сковує рухів. Забезпечте собі простір і запасіться гімнастичним килимком. Добре підібрана музика може сприяти більшому комфорту при виконанні завдань комплексу.

Вправа №1. Прийміть положення сидячи на підлозі. Зігніть коліна і обхопіть руками стегна. Ноги розташуйте на ширині таза, ступні при цьому повинні щільно стосуватися підлоги. Випрямляючи спину, потягніться верхівкою голови вгору. Відірвіть стопи від підлоги і підніміть їх паралельно підлозі. На кілька секунд затримайтеся в такому положенні, стежачи за рівномірністю дихання.

Вправа №2. Сидячи на килимку, злегка зігніть ноги в колінному суглобі. Зіпріться на передпліччя, встановивши лікті під плечима. Носки ніг торкаються підлоги лише злегка, ноги щільно притиснуті одна до іншої. Зробіть глибокий вдих, одночасно розгортаючи коліна в ліву сторону. На видиху випряміть ноги і підніміть їх вгору. Тепер виконайте ті ж рухи, але вже в праву сторону.

Вправа №3. Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах і підніміть вгору так, щоб щиколотки були розташовані паралельно поверхні підлоги. Руки заведіть за голову, лікті розведіть широко в сторони. Втягніть живіт, щільно притулившись спиною до підлоги. При вдиху відірвіть від підлоги голову і лопатки. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Упражненіе№4. Встаньте на карачки, спираючись при цьому на передпліччя. Обидві ноги випрямити і відведіть назад, поставивши їх на шкарпетки. Ступні щільно притисніть один до одного. Випряміть корпус так, щоб тіло утворило пряму лінію. Виконайте максимально глибокий вдих. На видиху підніміть стегна, одночасно опускаючи вниз голову. Після цього поверніться в початкове положення.

Вправа №5. Стоячи рачки, випрямити обидві руки і поставте зап'ястя так, щоб вони знаходилися під плечовими суглобами. Ноги і стегна розташовуються на одній лінії. На початку вправи відведіть назад випрямлені ноги, поставивши їх на шкарпетки. По черзі підніміть вгору обидві ноги, вигинаючись при цьому в спині і закидаючи голову назад.

Освоївши цей міні-комплекс для новачків, ви зможете згодом включити в програму занять складніші вправи, які вимагають більш високої координації рухів.