ЯК знизити рівень холестерину за допомогою дієти

Рівень холестерину в крові залежить від декількох факторів, але дієта - це один з основних способів, за допомогою яких ви можете контролювати свій рівень холестерину. Холестерин існує у двох формах: "хорошого" холестерину (ліпопротеїнів високої щільності або ЛПВЩ) і "поганого" холестерину (ліпопротеїнів низької щільності або ЛПНЩ). Хороший холестерин рухається по артеріях до печінки, звідки і покидає організм. Поганий холестерин осідає на стінках артерій і, в поєднанні з іншими речовинами, створює наліт, який блокує артерії і може призвести до інфаркту міокарда або інсульту. Внісши ряд змін в свій раціон, ви можете знизити рівень шкідливого холестерину до здорового рівня.

Інструкція

Менше вживайте червоного м'яса.

Червоне м'ясо з високим вмістом насичених жирів підвищує вміст "поганого" холестерину в крові. Червоне м'ясо можна замінити куркою або індичкою без шкіри, або рибою.

На сніданок вживайте вівсяну кашу або кашу з вівсяних висівок. Вівсяні крупи і висівки знижують рівень шкідливого холестерину в крові. Рекомендується вживати в їжу 5-10 г розчинної клітковини в день. Іншими харчовими джерелами розчинних волокон є яблука, груші, банани, квасоля і ячмінь.

Включайте в свій харчовий раціон горіхи. Волоські горіхи, мигдаль, пекан, кедрові горіхи, арахіс і фісташки знижують рівень холестерину в крові. Горіхи містять велику кількість білків, що містять Омега-3 жирні кислоти, багаті поліненасиченими жирами (хороший жир) і вітаміном Е, який допомагає у скороченні бляшок в артеріях. FDA пропонує вживати в їжу жменю горіхів щодня замість нездорової снекової продукції.

Вибирайте нежирні молочні продукти.

Додайте в свій раціон північноатлантичну рибу.

Риба багата Омега-3 жирними кислотами, які допомагають знизити рівень холестерину в крові. Спробуйте додати дві порції на тиждень в свій раціон харчування такої риби, як скумбрія, лосось, тунець, окунь, оселедець і сардини. Найкорисніші способи готування риби - запікання і гриль.

Їжте багато овочів і фруктів. Овочі та фрукти багаті складними вуглеводами і волокнами, які, згідно з дослідженнями Гарвардської Медичної Школи, корисні для зниження холестерину.

Додайте в свій щоденний раціон оливкова олія.

Оливкова олія багата антиоксидантами і сприяє зниженню рівня холестерину в крові. FDA пропонує вживати дві столові ложки в день. Оливкова олія включається в салат в якості заправки або додається при варінні м'яса або овочів.

Обмежте кількість з'їдаються яєць.

Один яєчний жовток містить 213 мг холестерину, що дорівнює його денній нормі. У Гарвардська Медична Школа пропонує обмежити яєчні жовтки до 4 на тиждень. Рекомендується також вживати в їжу тільки білки, а не ціле яйце.