Як накачати прес і прибрати боки

Плоский живіт і крутий вигин талії без жирових складок - одні з головних ознак красивого жіночого тіла. Щоб забезпечити собі подібні форми, доведеться постаратися. Правильний режим харчування, кардіотреніровки і вправи для косих і прямих м'язів живота забезпечать вам гнучку талію і пружний прес.
Як накачати прес і прибрати боки
Вам знадобиться
  • - килимок для занять на підлозі;
  • - стілець;
  • - фітбол.
Інструкція
1
Найдієвіші вправи для преса - всілякі скручування. Вони впливають як на прямі, так і на косі м'язи живота. Комплекс можна урізноманітнити, включивши в нього вправи з обтяженням, заняття на фітбол, зворотні скручування.
2
Перед заняттями обов'язково розімніть, підготувавши і розігрів м'язи. Потанцюйте під швидку музику, зробіть кілька випадів, пліє і нахилів.
3
Почніть з простих вправ. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і трохи розставивши ступні. Долоні помістіть під потилицю, лікті розведіть в сторони. Напружте прес і розправте грудну клітку. Одночасно відірвіть від підлоги голову, шию і лопатки. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і повільно опустіться. Розслабте прес. Повторіть 10 разів.
4
Задіюйте косі м'язи живота, що забезпечують гарний вигин талії. Лежачи на підлозі, покладіть п'яти на стілець. Руки залиште на потилиці. Видихніть, напружте прес і відірвіть від поверхні голову, шию і лопатки. У верхній точці руху розгорніть праве плече до лівого коліна. Сідниці повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Відведіть плече назад, затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть скручування у зворотний бік. Виконайте 5-6 подвійних підходів.
5
Ускладните вправу, використовуючи фітбол. Зіпріться про м'яч попереком, тримаючи голову, шию і плечі на вазі. Зігніть коліна так, щоб вони утворили прямий кут з підлогою, ступні поставте паралельно один одному. Напружте м'язи сідниць, зберігаючи рівновагу. Покладіть долоні на потилицю, чи не з'єднуючи їх в замок, лікті розведіть в сторони. Піднімайте верхню частину тулуба, напружуючи прес і не допомагаючи собі руками. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10 разів.
6
Займіться нижньою частиною преса, що відповідає за пружний і плоский живіт. Лягайте на підлогу, витягнувши ноги і поклавши руки уздовж тулуба долонями вниз. Видихніть, напружте прес і повільно підніміть ноги, злегка зігнувши їх в колінах і піднімаючи поперек. Коліна повинні майже торкнутися грудей. Поверніть ноги у вихідне положення. Не поспішайте - саме повільне виконання забезпечує успіх. Повторіть вправу 10 разів.
7
Початківцям достатньо одного сету. Але вже через тиждень занять можна збільшити кількість вправ, виконуючи їх по два підходи з коротким відпочинком після кожного.