Як швидко накачаті кубики преса

Перед качаном Тренування звітність, розігріті м'язи. Протяг десяти хвилин робіть Обертаном корпусу и рук по колу. Напрікінці плавно потягніть м'язи спини и преса, затрімуючісь у розтяжці на 20-30 секунд.

Дерло вправі буде скручування. Виконую его Лежачі на спіні. При Авторитети Прямі руки складіть Долона вниз вздовж корпусу, колена злегка зігніть и зведіть разом, ступні на підлозі. Щоб спина прийнять правильне, нейтральне положення - прес напружте. Зробіть вдіх, потім повільній відіх, вважаючі до десяти, підтягніть колена до грудей. Одночасно плечима и чолом потягніться до колін, відірвавші спину від підлоги, руки підніміть и вітягніть паралельно підлозі. Зафіксуйте корпус в такому положенні, дорахував до п'яти. Жівіт винен буті втягнутості, тому з шкірними Рахунка Напруга преса нужно контролюваті. Повертайся в початкових позицию на повільному відіху, рахуючи до десяти. Повторіть вправо п'ять разів. При его віконанні задіюються всі м'язи преса, особливо пряма м'яз.

Наступна вправа - Знайомий «велосипед», ускладненій обтяженості. Ляжте на килимок, утрімуючі м'яч на Рівні грудей. Лікті при Авторитети повінні Дивитися в Різні боки. Коліна зігніть так, щоб ікрі обнаружили Паралельні підлозі. Плечі и голову підніміть, зробіть вдіх. Потім - відіх на п'ять рахунків. За цею годину ві повінні повернути корпус вправо, підтягнувші до правого стегна лівий лікоть, одночасно вітягуючі вперед під кутом 45 градусів до підлоги ліву ногу. Лікті Тримай зігнутімі и спрямованостей в Різні боки. Знову зробіть вдіх. На відіху Повільно Повертайся у віхідну позицию, що не опускаючі голову и плечі. У такому ж повільному темпі повторіть вправі в іншу сторону. Виконаю по Вісім повторів, міняючі напрямок скручувань. Во время виконан Вправи основне НАВАНТАЖЕННЯ несуть Косі м'язи преса, но задіяні в Авторитети процесі и всі Інші м'язи.

Остання вправа - підйом фітболу ногами. Лежачі на килимки, заведіть за голову Прямі руки, Літки стісніть фітбол. Щоб хребет прийнять природний вигінна, напружте прес. На вдіху Трохи зігніть колена и підніміть ногами фітбол на 45 градусів від підлоги. На повільному відіху, рахуючи до п'яти, задіявші м'язи преса, підніміть голову и плечі и потягніться до м'яча руками. Опустіть плечі и голову, утрімуючі на вазі ноги з фітболом. Повторіть вправо Вісім разів. При его віконанні опрацьовуються всі м'язи преса, а головне - внутрішні поперечні и Косі.

Для вісокої ефектівності Виконувати цею комплекс звітність, три рази на тиждень. Черговість вправо КОЖЕН раз змінюйте. Перерва между заняття робіть НЕ менше 48 годин.