ЯК підібрати робочу вагу :: як підібрати для себе робоча вага

Новачкам на перших тренуваннях в залі не варто дуже старатися і робити багато різних вправ. Куди важливіше - підібрати оптимальний робочий вага на снаряді. Це необхідно робити тільки згідно спеціальною методикою.

Вам знадобиться

- тренажерний зал;
- горизонтальна лава;
- скакалка;
- перекладина;
- гриф;
- млинці;
- Тренер / помічник.

Інструкція

Проведіть ретельну розминку перед тренінгом. Покрутіть педалі велотренажера протягом 10 хвилин або пострибайте зі скакалкою. Потім підтягніться 10 разів на перекладині і стільки ж виконайте повторень у віджиманнях від підлоги. Розтягніть ретельно руки, ноги і спину, виконавши махи і нахили. Це потрібно для повного розігріву м'язів, а також для запобігання важких травм під час роботи з вагаом.

Приступите до підбору робочого вагаа. Виберіть одну з вправ, яке ви хочете виконати: жим, присед, станова тяга або інше. Зазвичай, починають підбирати вага саме в жимі лежачи на горизонтальній лаві. Пам'ятайте про те, що снаряд повинен бути у відповідності з вашим особистим вагаом.

Встановіть кілька млинців на штанзі. Якщо ви вагаите, припустимо, 70 кг, тоді зберіть штангу в 30 кг і виконайте 6 повторень. Відпочиньте протягом трьох хвилин. Завагаьте ще по 2.5 кг з кожного боку штанги і спробуйте вичавити цей вага в 35 кг також шість разів. Знову подихайте і походіть по залу близько 4 хвилин.

Додайте до поточного вагау ще 5 кг і спробуйте зробити ці ж 6 повторень вже з 40 кг. Припустимо, що слідуючи цій схемі, ви дійшли до рубежу в 45-50 кг. Якщо ви змогли вичавити даний вага на штанзі хоча б 5 разів, тоді це і буде вашим робочим вагаом. Почніть займатися з даними снарядом кожне тренування протягом декількох тижнів. Якщо ви відчуєте прилив сил, тоді можете додати ще 5 кг.

Перейдіть до інших вправ. Після того, як ви визначили робочий вантаж в жимі лежачи, не варто виконувати його ще кілька разів, намагаючись встановити рекорд. Це буде чревато травмами. Підберіть за даною технологією робочий вага і для станової тяги, і для присідаючи, і для інших базових вправ.