ЯК накачати руки еспандером :: Спорт і фітнес

Щоб мати підкачати струнке тіло, вам не обов'язково виснажувати себе щоденними тренуваннями в «качалці» або віддавати купу грошей за домашній тренажерний комплекс. Незаслужено призабутий еспандер знову повернув собі популярність. Він відмінно розвиває силу і підкачує м'язи плечей, рук і тулуба.

Інструкція

Основний принцип занять з еспандером - Поступове збільшення навантажень. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то правильніше буде зняти зайві пружини з еспандера, залишивши лише одну-дві. Коли навантаження стане звичною, додайте пружину і збільшіть число підходів.

Виконуючи вправи, стежте за рухами рук. Вони повинні завжди повертатися у вихідну позицію, причому робити це потрібно не різко і не за рахунок повного розслаблення м'язів, а плавно і з деяким опором. Мінімальна кількість повторів 6, а максимальне 20 за один підхід.

Встаньте прямо, ноги тримайте на ширині плечей. Підніміть вперед руки, тримаючи перед собою еспандер, долоні дивляться всередину. На вдиху починайте розводити в сторони прямі руки. Повертайтеся у вихідне положення на видиху. Розтягуючи еспандер, не відхилятися назад, фіксуйте тулуб перпендикулярно підлозі. У цьому ж положенні руки з еспандером підніміть вгору, долоні розгорніть назовні. Розводите в сторони руки так, щоб пружини еспандера пішли за спину - вдихніть. Повертайте руки в початкову позицію на видиху. Повторень - від 6 до 10.

У ручку еспандера вставте ступні ніг. Корпус трохи нахиліть вперед і обхопіть руками другу ручку, притиснувши її до грудної клітки. На вдиху починайте розгинати спину, трохи прогинаючись у попереку. На видиху поверніться у вихідну позицію. Якщо дозволить фізична форма, то додайте пружину в еспандер, щоб збільшити навантаження. Виконуйте по 10-15 повторень.

Виконайте вправу з двома еспандерами, додавши до кожної по пружині. Розведіть ноги на ширину плечей, вставте стопи в еспандери і присядьте. Зігнутими руками візьміть вільні ручки еспандерів хватом знизу, притиснувши їх до плечей. На вдиху вставайте, не згинаючи при цьому корпус. На видиху повертайтеся в колишню позицію. Якщо у вас тільки один еспандер, то просуньте в ручку одну стопу, а за другу ручку еспандера візьміться двома руками, притиснувши її до грудей. Виконуйте по 6-10 повторів.