ЯК швидко підтягти сідниці :: як просто і швидко підтягти м'язи сідниць :: Спорт і фітнес

Акуратні підтягнуті сідниці створюють гарний силует і дозволяють своїй власниці відмінно виглядати як в бікіні, так і в обтягуючих джинсах або вузькій спідниці. Поліпшити свої форми цілком можливо - потрібно лише приділити цій частині тіла особливу увагу. Включіть в щотижневий комплекс вправи, призначені для сідниць і задньої поверхні стегна, займайтеся на тренажерах і більше ходіть пішки - результати не змусять себе довго чекати.

Вам знадобиться

- степ-платформа;
- степпер, бігова доріжка або велотренажер;
- гантелі.

Інструкція

Складіть програму занять, розраховану на 8 тижнів. Правильно розподіливши навантаження, за цей термін ви зможете збільшити м'язову масу, спалити надлишки жиру і підтягнути шкіру, добившись більшої пружності і красивих обрисів сідниць. Тренування повинні тривати 30-50 хвилин, з яких 10-20 хвилин займе кардіоподготовка, а решту часу слід приділити силовим навантаженням, вправам, спрямованим на роботу з сідничний м'яз і розтяжці. Займайтеся три рази на тиждень через день.

Почніть з кардіо-розминки. Виберіть будь-який відповідний тренажер - похилу драбину, міні-степпер, бігову доріжку або велотренажер. Якщо ніяких підходящих механізмів у вашому розпорядженні немає, використовуйте степ-платформу або виконайте нескладні вправи з комплексу аеробіки. На цьому етапі ви підготуєте організм до силового навантаження. Крім того, інтенсивні кардіо-навантаження добре спалюють калорії і сприяють швидкому схудненню в проблемних зонах.

Закінчивши розминку, зробіть кілька вправ, підтягаючих сідниці і м'язи задньої поверхні стегна. Встаньте на карачки, впираючись у підлогу ліктями і колінами. Опустіть голову і підніміть праву ногу, відтягнувши носок на себе. Тримайте ногу прямо, спину не прогинайте. Затримайтеся в такому положенні. При правильному виконанні вправи ви відчуєте напругу в сідницях. Повторіть 6-10 разів для кожної ноги.

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги і відтягнувши шкарпетки на себе. Рухайтеся вперед на сідницях, не допомагаючи собі руками. Для початку зробіть кілька таких «кроків», з часом збільшіть дистанцію. Просувайтеся як вперед, так і назад. Ця вправа чудово зміцнює задні м'язи стегон.

Візьміть у руки гантелі вагою 3-6 кілограмів. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей і трохи зігніть їх в колінах. Руки з гантелями витягніть уздовж стегон. Зведіть лопатки і напружте прес. Повільно нахиліться вперед, напружуючи м'язи стегон і сідниць. Так само повільно, із зусиллям випрямтеся. Повторіть вправу 6-10 разів у два прийоми.

В кінці тренування займіться розтяжкою м'язів. Поставте ноги на ширину плечей, підніміться на шкарпетки і повільно присядьте, широко розводячи коліна і напружуючи м'язи сідниць. Зробіть глибокий випад однією ногою і кілька разів присядьте, торкаючись коліном витягнутої ноги статі. Ляжте на живіт, підніміть корпус на прямих руках, зігніть ноги в колінах і постарайтеся торкнутися спини ступнями. Виконуйте вправу на видиху, затримуючись у кожній позі на 30 секунд.