Тайцзіцюань для всіх (розминка)

Обертовими рухами по черзі енергійно розтираємо пальцями однієї руки кожен палець другої руки до появи відчуття тепла. Рухаємося від основи пальця до нігтя. Потім розігріваємо обертовими рухами зап'ястя, обхопивши їх великим і вказівним пальцем іншої руки. Потім розтираємо великим пальцем точку лаогун в центрі кожної долоні.

Пальцями рук розтираємо крила носа, потираємо і пощипувати його кінчик, тримаючи кінчик носа пальцями, вращаем 5 разів в одну сторону, потім в іншу. Легкими рухами пальців рук, від потилиці до носа, загинаємо вушну раковину вперед. Проводимо пальці далі вперед, не зупиняючись, щоб вушні раковини самі різко повернулися в початкове положення. Повторюємо 15 разів. Великим і вказівним пальцями відтягаємо мочки вух вниз і відпускаємо. Повторюємо 15 разів. Вращаем козелок вуха двома пальцями 15 разів за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку.

Погладжують і щипковими рухами масажуємо м'язи шиї. Робимо головою нахили назад-вперед, потім нахили убік кожного плеча по 10 повторів. Вращаем головою, притискаючи підборіддя до себе і відхиляючи потилицю назад по 10 повторів вліво і вправо.

Розтираємо зворотно-поступальними рухами області над ключицями, по черзі масажуємо, проводячи п'ятьма зігнутими пальцями ("лапа тигра") зверху вниз, м'язи грудей. По 10 разів кожну сторону грудей. Розтираємо круговими рухами пальцями і долонею по черзі кожне плече. Потім масажуємо долонею однієї руки іншу, проводячи долоню по зовнішній стороні руки від плеча до основи пальців і назад по внутрішній стороні руки від зап'ястя до пахвою. Робити без зупинок, одним рухом, з відчутним тиском на масажовану руку до появи відчуття тепла. Випрямляє руки перед собою, пальці в замок, робимо 10-15 хвилеподібних рухів руками. Вращаем витягнуті руки в плечових суглобах, роблячи круги з боків свого тіла. 10-15 повторень в кожну сторону. Вращаем руки в ліктьових суглобах, передпліччя паралельно площині підлоги, кола в одній площині з грудьми, 10-15 повторень в кожну сторону.

Розтираємо легким рухом руки область живота за годинниковою стрілкою 10 разів. Розводимо руки в сторони на рівні живота і, напружуючи м'язи черевного преса, з силою наносимо по них 5 ударів ребрами долонь. У момент удару робимо сильний довгий видих через рот зі звуком "кхааа". Розтираємо з тиском долоні рук одну про іншу до відчуття сильного тепла і масажуємо ними області нирок. Тримаючи руки на поясі, робимо обертальні рухи попереком, по 10 разів вліво і 10 разів вправо.

Піднімаємо руки вгору, потім енергійно опускаємо їх, намагаючись дістати долонями до підлоги перед ступнями. Намагайтеся не згинати при цьому ноги. Випроставшись, прогніться назад, а потім - знову вниз. Повторіть 5-10 разів.

Круговими рухами долонь розтираємо сідниці і тазостегнові суглоби. Потім розтираємо ноги до появи тепла, зверху вниз по зовнішній поверхні ноги і знизу вгору по внутрішній поверхні. Потім ставимо разом ноги, зліг нагинаємося вперед, впираючись долонями в коліна, і, трохи зігнувши ноги, робимо 10 обертальних рухів колінами за годинниковою стрілкою і проти. Тепер в цьому ж положенні ставимо ноги на ширину плечей і робимо обертальні рухи колінами по напрямку одна до іншої. Потім випрямлюємося і, поставивши ліву ногу на носок, здійснюємо п'ятою 10 колоподібними рухів в обидві сторони. Повторюємо правою ногою.